"Polučučnjevi nisu čučnjevi " i "Zadnjica do poda je jedini pravilan način". 

Koliko puta si i sam prokomentarisao pravilnost izvođenja neke vježbe svog kolege s treninga?

Ako si mislio da jednostavna vježba kao što su čučnjevi ne može izazvati nikakve nesuglasice – razmisli ponovo. Upravo su čučnjevi povod za prave fitnes rasprave. Ko je u pravu?

Svaki profesionalac koji se razumije u svoj posao složiće se da su čučnjevi osnova svake dobre fitnes rutine. Debata počinje onda kada govorimo o pravilnom načinu njihovog izvođenja. Pokušaćemo da zaronimo u suštinu, koja će nam otkriti najbezbjedniji način da nam čučnjevi donesu najveće promjene.

Čučnjevi sagorijevaju masti, dok u isto vrijeme grade snagu cora i donjeg dijela tijela. 

Spolja se čini kao da je pokret prilično jednostavan, ali je zapravo izuzetno složen. Složenost leži u tome da čučnjevi zahtijevaju simultanost pokreta kukova, koljena i članaka, dok nam je trup nepomičan, što je za većinu ljudi ozbiljan izazov. Kada nam trup nije miran, kukovi nisu izolovani i to je najveća greška.

Kada nam je core slab, donja leđa su u najvećoj opasnosti, zato što čak i kada čučanj izvodite savršeno, pritisak na kičmu je izuzetno veliki, a to je veoma čest uzrok povrede. Zanimljiv je podatak da čak 80 odsto ljudi u nekom trenutku svog života pati od bola u leđima.

KAKO SE PRAVILNO IZVODE ČUČNJEVI?

Kada čučanj izvodimo pravilno, šanse za povrede su minimalne. Prvi zadatak je da održimo kontrolu nad mišićima cora, a da grudi i abdomen ostanu uspravni. Što je niži čučanj, veći je izazov održati kontrolu. To znači – što se niže spuštaš veći je rizik od pomijeranja trupa. Da bi izbjegli svaki rizik, preporučuje se da zadnjicu spuštamo dok naši kukovi i koljena ne izgrade ugao od 90 stepeni.

Potpuno je opravdano pretpostaviti da će zbog ovoga mnogo ljudi pomisliti da polučučanj donosi i samo pola rezultata, ali to nikako nije slučaj.

Ne samo da polučučanj smanjuje rizik od povrede, već istraživanja ističu da gojazni ljudi tako uspjevaju da urade više ponavljanja i dolaze do boljih rezultata. Jednostavno rečeno, nema dokaza da je polučučanj štetan. Zapravo, čak i poboljšavaju tvoj trening.
Kombinacija polučučnjeva, malih težina i velikog broja ponavljanja dokazano daje najbolje rezultate. Najviše kalorija sagorimo kada čučnjeve radimo sa malim težinama, ali brže. Kada čučnjeve radimo uz muziku, kao na BODY PUMP treningu, moramo da se krećemo brže, što je ključ za sagorijevanje kalorija.

TREBA LI IKADA DA RADIŠ PUNI ČUČANJ?

Mnogo ljudi smatra da cijeli čučanj bolje aktivira mišićna vlakna i postoje studije koje pokazuju da cijeli čučanj doprinosi boljem izvođenju drugih vježbi, kao što su skokovi. Ali, cijeli čučnjevi ne mogu da se izvode bezbijedno od strane svih vježbača.

Čak i kada su tvoji čučnjevi savršeni, koristiš tegove ili je na tvojoj šipki zavidna težina, realan je rizik da iz čučnja nećeš moći da ustaneš i nećeš moći da uradiš nijedno više ponavljanje. Zapamti – čučnjevi ciljaju mišiće nogu. A većina ljudi odustaje ne zato što ih noge izdaju, već zbog prevelikog pritiska u leđima.

S ovim na umu, najbolje vrijeme za cijele čučnjeve je kada trenirate sa personalnim trenerom ili trenirate sa nekim u paru. Potreban vam je neko da posmatra poziciju leđa i upozori vas kada situacija postane rizična.

Personalni treneri smatraju da je najveća razlika imeđu punog i polučučnja u radu gluteusa i zadnje lože. Kada se spustimo niže od čuvenih 90 stepeni, gluteus i zadnja loža rade više, što povećava snagu. Ipak, i personalni treneri smatraju da cijeli čučnjevi nisu za svakoga i da vježbači treba da počnu sa polučučnjem kako bi naučili o pravilnosti pokreta.

Za većinu ljudi koji treniraju sami, kod kuće ili u sali za grupni fitnes, polučučanj je najbolje rješenje. Rizik od povrede je minimalan, a rezultati su  vidljivi.