Ako si mislio da jednostavna vježba kao što su čučnjevi ne može izazvati nikakve nesuglasice – razmisli ponovo. Upravo su čučnjevi povod za prave fitnes rasprave. Ko je u pravu?
Svaki profesionalac koji se
razumije u svoj posao složiće se da su čučnjevi osnova svake dobre fitnes
rutine. Debata počinje onda kada govorimo o pravilnom načinu njihovog
izvođenja. Pokušaćemo da zaronimo u suštinu, koja će nam otkriti najbezbjedniji
način da nam čučnjevi donesu najveće promjene.
Spolja se čini kao da je
pokret prilično jednostavan, ali je zapravo izuzetno složen. Složenost leži u
tome da čučnjevi zahtijevaju simultanost pokreta kukova, koljena i članaka, dok
nam je trup nepomičan, što je za većinu ljudi ozbiljan izazov. Kada nam trup
nije miran, kukovi nisu izolovani i to je najveća greška.
Kada nam je core slab, donja leđa su u najvećoj opasnosti, zato što čak i kada čučanj izvodite savršeno, pritisak na kičmu je izuzetno veliki, a to je veoma čest uzrok povrede. Zanimljiv je podatak da čak 80 odsto ljudi u nekom trenutku svog života pati od bola u leđima.
Kada čučanj izvodimo pravilno,
šanse za povrede su minimalne. Prvi zadatak je da održimo kontrolu nad mišićima
cora, a da grudi i abdomen ostanu uspravni. Što je niži čučanj, veći je izazov
održati kontrolu. To znači – što se niže spuštaš veći je rizik od pomijeranja
trupa. Da bi izbjegli svaki rizik, preporučuje se da zadnjicu spuštamo dok naši
kukovi i koljena ne izgrade ugao od 90 stepeni.
Potpuno je opravdano
pretpostaviti da će zbog ovoga mnogo ljudi pomisliti da polučučanj donosi i
samo pola rezultata, ali to nikako nije slučaj.
Ne samo da polučučanj smanjuje rizik od povrede, već istraživanja ističu da
gojazni ljudi tako uspjevaju da urade više ponavljanja i dolaze do boljih
rezultata. Jednostavno rečeno, nema dokaza da je polučučanj štetan. Zapravo,
čak i poboljšavaju tvoj trening.
Kombinacija polučučnjeva, malih težina i velikog broja ponavljanja dokazano
daje najbolje rezultate. Najviše kalorija sagorimo kada čučnjeve radimo sa
malim težinama, ali brže. Kada čučnjeve radimo uz muziku, kao na BODY PUMP
treningu, moramo da se krećemo brže, što je ključ za sagorijevanje kalorija.
Mnogo ljudi smatra da cijeli
čučanj bolje aktivira mišićna vlakna i postoje studije koje pokazuju da cijeli čučanj doprinosi boljem izvođenju drugih vježbi, kao što su skokovi. Ali, cijeli
čučnjevi ne mogu da se izvode bezbijedno od strane svih vježbača.
Čak i kada su tvoji čučnjevi
savršeni, koristiš tegove ili je na tvojoj šipki zavidna težina, realan je
rizik da iz čučnja nećeš moći da ustaneš i nećeš moći da uradiš nijedno više
ponavljanje. Zapamti – čučnjevi ciljaju mišiće nogu. A većina ljudi odustaje ne
zato što ih noge izdaju, već zbog prevelikog pritiska u leđima.
S ovim na umu, najbolje vrijeme za cijele čučnjeve je kada trenirate sa personalnim trenerom ili trenirate sa nekim u paru. Potreban vam je neko da posmatra poziciju leđa i upozori vas kada situacija postane rizična.
Personalni treneri smatraju da
je najveća razlika imeđu punog i polučučnja u radu gluteusa i zadnje lože. Kada
se spustimo niže od čuvenih 90 stepeni, gluteus i zadnja loža rade više, što
povećava snagu. Ipak, i personalni treneri smatraju da cijeli čučnjevi nisu za
svakoga i da vježbači treba da počnu sa polučučnjem kako bi naučili o
pravilnosti pokreta.
Za većinu ljudi koji treniraju
sami, kod kuće ili u sali za grupni fitnes, polučučanj je najbolje rješenje.
Rizik od povrede je minimalan, a rezultati su vidljivi.