Spremanje ručka i nošenje na posao, kuhanje večere svaku noć i svakodnevno vježbanje u teretani za vas je nemoguća misija, mislite da zdravo mršanje nije zapisano u vašim zvjezdama.

Istina je da zdravo mršanje može biti obavezujuće, pogotovo ako ste pretili zbog posla na kojem sjedite većinu radnog vremena ili obaveza pa stignete otići samo do restorana brze hrane ili imate vremana samo za nezdravo grickanje. 

Ne trebaju vam dodatne minute kako bi zdravo jeli.

Mi ćemo vam dati nekoliko savjeta kako da procijenite vrijeme i osmislite pametnu strategiju kako lako smršati bez obzira koliko ste zauzeti. 

Riješite se sve ili ništa stava!

Svakim malim korakom koji napravite ste bliži zdravijem načinu života kaže Jeff Katula, dr.sc., profesor zdravlja i vježbe na Sveučilištu Wake Forest. Ljudi često misle da moraju potrošiti sat vremena u teretani ili se hraniti humusom i zdravom hranom i kada ne ostvare svoj cilj jednostavno odustanu i ne žele pokušati, kaže on. Umjesto da gledate na cijeli dan kao uspjeh ili neuspjeh kaže Katula razmislite o svakoj odluci koju donesete da je prilika da uradite nešto za zdravlje. Zato što ste preskočili trening to ne znači da ne trebate paziti na unos kalorija ostatak dana. To znači baš suprotno.

Ne preskačite obroke

Ovo vam se može činiti kontadiktorno  poslije savjeta da jedete manje kroz cijeli dan, ali zaposleni ljudi moraju unijeti dovoljnu količinu kalorija kroz dan kaže  Jessica Bartfield, MD, klinički docent na Loyola University Centra za metabolički hirurgiju. 

Razlog tome je što više od četiri ili pet sati bez nadopune goriva može usporiti metabolizam, i to utječe na hormone i razinu inzulina, te doprinosi nezdravom izboru hrane kada se konačno sjedne jesti. Mnogi naši pretili pacijenti kaže ona, ne prejedaju se već imaju pogrešne prehrambene navike, oni popiju šolju kahve ujutro i ne jedu do kasnog poslijepodneva. Ključ u izbjegavanju tih navika je raspored da se jedu tri obroka dnevno, ili pet manjih obroka.

Nemoj sjediti ako možeš stajati

Već ste čuli to ranije. Previše sjedenja loše je za srce, mozak i za vaš struk. Ukoliko za vrijeme sjedenja odredite vrijeme koje ćete stajati, ili se mrdati, pa čak i hodanje po uredu pomoći će vam da potrošite kalorije. To neće biti dovoljno da smršate ali će pomoći u održavanju težine koju ste postigli mršanjem  kaže dr. Bartfield.

Ne možete stojati ako vam je posao vezan za računar ili ako u kancelariji nemate visoko postavljene stolove.

Umjesto toga razmislite o drugim aktivnostima na kojima bi mogli stojati  kao što je vožnja jutarnjim tramvajem, sastanci zaposlenika, večernji razgovor na telefon ili odmor nakon večere ispred TV-a.

Prebaci se na trening visokog intenziteta

Najbolji trening za skidanje masnih naslaga ne zahtjeva sate i sate provedene u teretani.  U stvari, više studija pokazuju da 20 minuta visokog intenziteta intervalnog trening (HIIT) može sagorijevati više kalorija nego 45 minuta džogiranja. Probajte ovaj trening koji može biti trčanje, hodanje, biciklizam ili da radite sa bilo kojom vrstom kardio opreme. Zagrijte se u umjerenim tempom  5 do 10 minuta. Daj sve od sebe u 30 sekundi, a zatim se prebaci na lakši tempo na 45 sekundi. Ponovite intervale 30 i 45 sekundni još pet puta. Zatim ohladiti se jednostavanim tempom za 5 do 10 minuta. 

Koristite svoje vikende mudro

Čak i ako vaš posao zahtijeva duge i naporane sata, nadamo se da imate barem par dana svake sedmice u kojima se možete  planirati unaprijed.

Iako smo svi mi u stisci s vremenom, većina nas ima prilično predvidljive raspored, kaže dr Bartfield. Dakle, to može pomoći da provedete neko vrijeme u subotu i nedjelju u kupovini zdrave hrane, i da isplanirate šta za večeru i ručak tokom sedmice.

Također možete koristiti svoje slobodne dane da uradite duži trening za koji nemate vremena tokom sedmicea , kaže Katula. Ako možete uraditi 120 minuta vježbanja za vikend , tokom sedmice možete uraditi kraće treninge kako bi došli do svoje zacrtane minutaže. 

Koristite društvene mreže

Iskoristite pametno vrijeme koje provedete na Facebooku ili Twitteru. 2014. godine istraživanje  Imperial College London pokazalo je da društvene mreže mogu biti pristupačne i praktične  stvarnim grupama podrške za mršanje kao što su Weight Watchers. Govoreći o svom putu ka mršanju sa svojim virtualnim društvom, društvene mreže mogu pomoći da se osjećate kao dio zajednice. Možete se pridružiti Instagram fitness izazovu, postaviti tweet o svom LesMils času, ili pokrenuti Facebook grupu-i to sve u svoje slobodno vrijeme.

Više se krećite

Ako odvojite  vrijeme za 30 ili 60 minutni trening to je idealano, ali možete potrošiti i puno kalorija u ne tako idealnoj situaciji za vježbanje, kaže Katula.  U stvari, ne postoji ništa loše ako premašite  150 preporučenih minuta sedmično  umjerenog vježbanja u kratkim nizovima tokom dana. Ako možeš stojati 10 minuta ujutro, 10 minuta za ručak i 10 minuta navečer, i to uradite  pet dana u sedmici , ti si na odličnom putu da smršaš”, kaže on.  Katula kaže svojim pacijentima da razmišljaju o načinu gubljenja kalorija kao što misle o načinu kako da uštede novac. Radimo tako male stvari kao što je rezanje kupona, praćenja kataloga i akcija kako bi uštedili koju marku, jer znamo šta znači kad se ušteđeni iznos sabere. Vježbat treba isto tako: nekoliko sklekova ovdje, nekoliko dodatnih koraka tamo  i postići ćete cilj ako to radite redovno.