Prvi put ste na treningu ili ste odlučili da pojačate intezitet vežbanja? Sada jedva da možete podići ruke. Šta se dogodilo i šta možete da uradite u vezi sa tim? Les Mills-ov šef odeljenja za istraživanja i tehnički savjetnik Bryce Hastings je objasnio šta da radite kada do upale dođe.

DA LI JE NORMALNO DA OSEĆAMO JAK BOL U MIŠIĆIMA KADA VjEŽBAMO PRVI PUT?

Ako uzmemo u obzir skalu od 0 – 10, 3 je prihvatljiv bol. Možete očekivati i da će vas jednako boliti svaki dio tijela. Bol u mišićima koji je u nekom dijelu pojačan može ukazati da je taj dio osetljiviji, što znači da morate biti pažljiviji s tom grupom mišića.

ŠTA SE, ZAPRAVO, DOGODI MIŠIĆIMA KADA OSjEĆAMO BOL?

Zbog visokog inteziteta vežbanja, za koje telo nije bilo spremno, mišićna vlakna neće imati neophodne količine kiseonika, pa se mliječna kiselina, koja se proizvodi u mišićima, povećava.

DAKLE, ŠTA JE, ZAPRAVO, PRAVI RAZLOG?

Teorije ukazuju na to da je upala mišića rezultat mikroskopskih oštećenja koja se javljaju na mišiću tokom vežbanja. Zvuči loše, ali se to mikroskopsko oštećenje adaptira unutar mišića. Ova oštećenja stimulišu mišiće da reaguju i aktiviraju više mišićnih vlakana (povećanje tonusa), a poboljšavaju i dotok krvi do mišića, tako da je oštećenje manje kada trenirate naredni put. Samim tim, srce lakše snadbijee mišiće kiseonikom, pa vježbanjem poboljšavate krvni pritisak i rad srca.

KAKO DA, NAKON PRVOG TRENINGA, SVEDEMO UPALU MIŠIĆA NA MINIMUM?

Ako tek počinjete svoje fitnes putovanje, ili ste pravili pauzu, poenta je da postepeno povećavate učestalost vježbanja, intezitet i trajanje treninga, bar tokom prvih 6 sedmica. To je razlog zbog kojeg SMART START program radi tako dobro – cilj je da se smanji bol u mišićima i da se omogući proces adaptacije.

REČENO NAM JE DA JE I ZAGRijVANJE DOBRA PREVENTIVA?

Budite svjesni svojih granica tokom treninga. Ako niste fizički aktivni duže vrijeme, biceps vam neće biti presretan kada ga iznenadite vježbom (pregib) koja se sastoji iz 100 ponavljanja u BodyPump-u. Slično tome, možete hodati uz stepenice svakog dana na poslu, ali ako vam je to jedina fizička aktivnost, vaši kvadricepsi neće biti usrećeni poslije prvog BodyAttack treninga. Svi Les Mills instruktori su obučeni da tokom treninga daju opcije vježbi koje su manje zahtjevne. Stavite ego sa strane i izaberite opciju koja je u skladu sa vašom trenutnom fizičkom spremnošću. Mišići če vam svakako dobiti korist, a smanjit ćete bolove.

PLIVAM VEĆ ČETIRI GODINE, ALI NAKON PODYPUMP-A IMAO SAM JAKE BOLOVE MIŠIĆA TRICEPSA, ZAŠTO?

Plivanje je odlična vježba, ali se dosta razlikuje od dizanja tegova. Mišići pamte sve treninge. Ukoliko niste ranije radili triceps ekstenziju, plivanje vam neće pomoći. Rezultat je jaka upala. Ali ne očajavajte – mišići se prilagode veoma brzo u bilo kom uzrastu. Dajte im vremena i radit ćete triceps ekstenziju sa lakoćom.

DA LI DA DOĐEMO NA NAREDNI TRENING IAKO SE NISMO OPORAVILI OD PRETHODNOG TRENINGA?

Ponavljati istu vježbu koja je uslovila upalu prije oporavka je malo rizično i ne izgleda kao dobra ideja. Međutim, ukoliko patite od ukočenosti gornjeg dijela tijela, a uzrok tome je trening ruku, grudi ili leđa, neki trening nogu je u redu. I kardio trening niskog inteziteta može pomoći da se ubrza oporavak mišića. Možete probati BodyVive trening narednog dana.

DA LI SLABA UPALA ZNAČI DA IDEMO KA SLJEDEĆEM NIVOU TRENINGA?

Vrhunski sportisti imaju neverovatnu toleranciju na bol tokom i nakon treninga – oni čak žude da osjete bol. I da, ukoliko treba da poboljšaju performans kako bi postali najbolji na svijetu, s vremena na vrijeme će boliti. Što se tiče nas ostalih, ne mora da boli da bismo napredovali. Kada treniram ja mislim: Radiću ovo dugi niz godina, koja je poenta da još sada razbijem granicu?

NA KRAJU, DA LI ISTEZANJE, MASAŽE, TOPLE KUPKE ILI SAUNE STVARNO POMAŽU DA SE OPORAVE MIŠIĆA?

Lagano se istežite kada imate upalu mišića. Oni su tada osetljivi i agresivan pristup istezanju neće ih brže oporaviti. Masaže, tople kupke i saune neće ublažiti bol. Moj savjet je – idite u šetnju!