Najbolje vježbe od glave do pete jesu vježbe za noge i gluteus. Ove vježbe ljudi često pogrešno izvode pa zbog toga izostaje rezultati ili se javljaju povrede.

U nastavku će trenerica iz Lifestyle cluba Mirjana Lončar pokazati kako da pravilno izvodimo vježbe i postignemo najbolji rezultat.

Ukoliko želite izgubiti na težini, poboljšati vašu pokretljivost, smanjiti bol u leđima ili oblikovati vaše tijelo, u svemu ovome pomoći će vam čučnjevi.

Bitno je istaknuti da ista vrsta čučnjeva ne odgovara svima, zbog toga je potrebno konsultovati se sa trenerima da bi izvođenje čučnjeva u potpunosti imalo efekat.

PREDNJI ČUČANJ SA OPTEREĆENJEM

1.Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kukova i koljena i pomerajući stražnjicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom. 

2.Leđa su tokom cijele vježbe prava pogled je malo iznad horizontale ili prema gore. 

3.Opružajući se u zglobovima kukova i koljena podignite se u početni položaj (na samom kraju pokreta vrši se izdah). Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kukova i koljena i pomerajući stražnjicu prema nazad sve dok Vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom. Leđa su tokom cijele vježbe prava pogled je malo iznad horizontale ili prema gore.

4.Opružajući se u zglobovima kukova i koljena podignite se u početni položaj (na samom kraju pokreta vrši se izdah).

BOX ČUČANJ

Box čučanj može poslužiti kao odlična „nadopuna“ običnom čučnju, ili čak kao njegova solidna zamjena, za one koji zbog nekih ozljeda nisu u stanju izvoditi pravi čučanj. 

Dakle, za većinu vježbača preporučujemo izvođenje klasičnog čučnja, a box čučnja kao nadopunu, ili kao pomoć prilikom uvježbavanja tehnike za pravi čučanj – tj. dok se ne oslobodite malo i ulovite pokret.

ČUČANJ SA TRAKOM

1.Postavite mini band – elastičnu traku malo iznad koljena.

2.Spuštajte se polako u čučanj. Pazite da koljena ne prelaze prste i širite koljena prema van. Držite leđa ravno.

SLOBODNI ČUČANJ

1.Stopala postaviti malo šire od same širine ramena, ramena pomaknite unazad, leđa konstantno ispravljena, a ruke ispravljene ispred tijela, te paralelne sa tlom.

2. Prilikom spuštanja bokove pomicati unazad sve dok se koljena ne počnu savijati, a cilj je spustiti se što je moguće niže. Obratite pažnju da vam leđa budu konstantno ispravljena.

SLOBODNI ČUČANJ SA ŠIPKOM

1.Uvući se pod šipku, smjestiti je na gornji dio leđa tako da prolazi preko trapeza i stranje glave ramena.

2.Prsa izbočiti a prema naprijed a pogled usmjeriti ravno odnosno glava treba biti postavljena uspravno

3.Ruke možete postaviti uže na šipku što će nas tjerati da izbacimo prsa što će istovremeno zategnuti leđa. 

4.Oslonac treba biti na punim stopalima

5.Stav treba biti u širini ramena, a stopala lagano okrenite prema vanjskoj strani

6.Prilikom spuštanja u čučanj koljena ne smiju prelaziti projekciju vrhova nožnih prstiju

SUMO ČUČANJ

1.Stanite u raskoračni stav. Stopala su šire od širine ramena i okrenuta su ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Ruke su uz telo sa prednje strane, dlanovi su spojeni a prsti okrenuti ka tlu.

2.Spustite se u čučanj sve dok ne dodirnete prstima ruka tlo. Opružajući se u zglobovima kukova i kolena vratite se u početni položaj.

TRENIRAJ BESPLATNO

FREE PASS

Isprobajte jedan dan* besplatno i uvjerite se zašto je Lifetyle Club pravo mjesto za Vas!