IZBOR VJEŽBI

Vježbe koje birate moraju da pogađaju onaj dio tijela (mišiće) koji želite da unaprijedite . Ako ste dovoljno upoznati sa mišićnim grupama i anatomskim karakteristikama mišića, pritom znate da brzina izvođenja kao i promjena ugla prave razliku – jasno vam je da je broj vježbi gotovo neograničen. Eto prostora za malo kreativnosti sa vaše strane!

- Velike mišićne grupe: grudi, leđa i noge   

- Male mišićne grupe: ramena, biceps, triceps i trbušnjaci

PODJELA VJEŽBI

Ono što vi treba da znate kada se radi o izboru vježbi je da se one mogu podjeliti na primarne i pomoćne.

Primarne vježbe su velike mišićne grupe – npr. leg press, bench press, nabačaj od koljena do grudi (hang clean) itd.

Pomoćne vježbe se u velikoj većini slučajeva odnose na jednu mišićnu grupu koja pomaže primarnim pokretačima. Npr. triceps potisak, biceps pregib.

 Također, vježbe možemo podjeliti i na: strukturne i specifične/ciljne.

U strukturne vježbe spadaju one koje angažuju cjelo tijelo i zahtevaju koordinisanu aktivnost nekoliko mišićnih grupa. Nabačaj, mrtvo dizanje i čučanj su tipični predstavnici.

Postoje i strukturne vježbe koje ne zahvataju cijelo tijelo, ali uključuju više zglobova i mišićnih grupa. To su tzv. višezglobne vježbe (povlačenje na lat mašini).

Specifične/ciljne vježbe izoluju jednu mišićnu grupu i to su na primjer nožna ekstenzija i nožni pregib.

PREDNOST strukturnih i višezglobnih vježbi je u tome što:

1.  Aktiviraju cijelo tijelo;

2. Angažuju i nervnu komponentu (duže vremena je potrebno kako bi se savladale i koordinacijski su kompleksnije);

3.  Bolja hormonska aktivacija u organizmu;

4.  Veći energetski zahtjevi, ubrzavanje metabolizma;

5.  Ušteda vremena samim tim što ne morate raditi svaku grupu zasebno.

I naravno – ne zaboravite da mjenjate vježbe, makar to bio samo ugao. Mišići se brzo naviknu na određeni pokret i opterećenje i prestanu da reaguju onako kako mi to želimo.

 REDOSLJED VJEŽBI

Postoji određena logika kojom se vježbe izvode. Ona se zasniva na energetskim potrebama i koordinacijskim zahtjevima vježbe. U treningu snage to bi trebalo da znači – od težeg ka lakšem. 

Evo glavnih smjernica:

- Radite veće mišićne grupe prije manjih;

- Prvo radite višezglobne, pa onda jednozglobne vježbe;

- Kada radite cijelo tijelo, na smjenu radite vježbe guranja i vučenja (guranje: grudi, ramena; vučenje: leđa, biceps);

- Kada radite cijelo tijelo također smjenjujte i vježbe za gornji i donji dio tijela;

 - Prvo radite vježbe za one mišićne partije koje smatrate slabijim i želite da unaprijedite, a potom na onim jačim;

- Intenzivnije vježbe uradite prije onih manje intenzivnih (ovo posebno važi ako radite više vježbi zaredom).

 OBIM TRENINGA

Ukupan obim treninga znači: broj serija x broj ponavljanja x težina u kilogramima.

Kada smo već definisali šta nam je cilj, samim tim odredili broj ponavljanja i težinu, hajde da vidimo koji je to optimalan broj serija po vježbi.

Prvo što treba da znate je da ne treba sve vježbe da imaju isti broj serija. Veći mišići imaju veći radni kapacitet, stoga i veći broj serija. Opseg u kome broj serija varira po vježbi najčešće je 3 do 6. Broj vježbi za veće mišićne grupe je 4 do 5, a za manje uglavnom 3.

Druga stvar – napor mora biti ponovljen, što znači da izvođenje jedne serije neće imati nikakvog efekta na aktivirani mišić.

I NARAVNO – ODMOR!

Omiljeni dio svih vježbača – pauza! Pauza služi da bi se, u mišiću koji je bio aktiviran, resintetisao ATP (glavni energetski molekul svih živih sistema).

Trajanje pauze treba da odgovara naporu nakon koga je usljedila. Ako smo radili strukturne ili višezglobne vježbe, podizali velike težine ili smo početnici u treningu snage – pauza treba da bude duža.

Pravilo je...

da je za veće mišićne particije, kao što su leđa i noge, potrebno 3 do 5 minuta, za mišiće srednje veličine 2 do 3 min., a za manje minut.

Potrudite se da vrijeme pauze dobro iskoristite kako biste se što prije oporavili za narednu seriju. To možete da uradite tako što ćete pospješiti cirkulaciju rastresanjem i vježbama laganog istezanja mišića koji su bili angažovani.

I na kraju, sve su ovo samo riječi na ekranu dok vi ne odete i ne isprobate šta je to što vama najviše odgovara. 

Vježbe izvodite pravilno, slušajte svoje tijelo, i slobodno se malo igrajte i eksperimentišite… bar kada vas niko ne gleda.