Imate osjećaj da vam se vaga podsmijava, na kukovima imate “mafine“ i prijatelji su počeli da vam daju komplimente kako smatraju da su vaše obline prelijepe? 

Počnite da razmišljate o tome da spustite kašiku i krenete sa nama na trosedmični Les Mills izazov.

ŠTA TREBA DA IMATE U VIDU?

Da ovaj izazov nije za svakoga. Preporučujemo vam da prije nego što započnete ovaj plan ishrane konsultujete svog ljekara kako bi se uvjerili da možete da prođete kroz cjeli izazov.

PLAN ZA USPJEH

Spremite se! Biće teško! Ali ono što je sigurno je činjenica da nećete zažaliti!

Preporučujemo vam da detaljno pratite plan, pogotovo količinu povrća i vode koju treba da unosite i naravno da poštujete vremenske odrednice. Ukoliko ne možete da funkcionišete bez ugljenih hidrata, možete ih unijeti u manjim količinama, ali se pobrinite da su u hranljivom obroku.

Preporučljivo je da žene imaju pet obroka dnevno, a muškarci šest. Danima kada trenirate ili kada ste veoma aktivni, jedan od obroka može biti i proteinski šejk.

SVAKI OBROK TREBA DA SADRŽI:

Proteine: Ovdje ćemo kao mjeru za količinu koristiti šaku (riba, piletina, ćuretina, pačetina, svinjetina, jagnjetina, jaja)

Masti: Mjera za količinu je veličina palca (avokado, maslinovo ulje, lješnici)

Ugljenihidrati: jedna ili dvije šake (kupus, karfiol, brokoli, sirova šargarepa, špargla, luk, paradajz i plavi patlidžan)

ŠTA DA PIJETE?

Mnogo vode. Kako da znate koliko? Jednostavno: vašu težinu u kilogramima pomnožite sa 0.033 litre vode dnevno i ubacite jednu čašu za svaki trening koji odradite. Možete piti i biljni čaj, crni čaj i crnu kafu bez šećera.

ŠTA DA IZBJEGAVATE?

Izbjegavajte mliječne proizvode, ovas, palentu, rižu, voće, pšenicu, mahune, soju i krompir.

BITNI SAVJETI

• Ukoliko se budete osjećali fizički loše, slobodno napravite pauzu, jedite ugljenehidrate, smanjite broj treninga i potražite savjet ljekara.
• Nikada nemojte preskakati obroke!
• Ukoliko budete gladni između obroka pojedite 6 do 8 lješnika.
• Pokušajte da ne jedete dva sata prije nego što odete na spavanje.
• Kada unosite proteine, unosite raznovrsne namirnice. Nemojte jesti samo piletinu ili samo ćuretinu. Neka vaša ishrana bude raznovrsna.
• Ne zaboravite da pijete vodu!
• Nikada nemojte da preskočite unos povrća!
• Neka unos bjelog i crvenog mesa bude u odnosu 2:1
• Kako bi pratili razvoj, mjerite struk prije i nakon izazova

Ovaj plan ishrane je težak, biće momenata kada ćete htjeti da odgrizete sebi ruku i trenutaka kada ćete uzimati u obzir krađu nečijeg pomfrita. Ako već krenete u ovaj izazov potrudite se da balansirate između intezivnih treninga i unosa dovoljno hranljivih namirnica. Nema sumnje da će biti teško, ali kada bez problema uđete u vaše uske pantalone tri sedmice poslije zaboravit će te na sve frustracije i na težak period kroz koji ste prošli.

NAJČEŠĆE POSTAVLJENA PITANJA:

1.DA LI JE OVAKVA ISHRANA BEZBJEDNA?

Nema dokaza da je štetna. Brojna istraživanja su pokazala da plan ishrane koji uključuje smanjen unos ugljenih hidrata unapređuje glukoznu kontrolu, diže HDL holesterol, smajnjuje broj triglicirida u krvi i ubrzava metabolizam.

2. AKO NE JEDEM ŽITARICE, KAKO ĆU UNJETI VLAKNA U ORGANIZAM?

U povrću koje smo naveli ima više vlakana nego u proizvodima koje sadrže žitarice.

3. ŠTA SVE SPADA U TO?

Ugljenihidrati: Pšenica, ovas, riža, kukuruz, kinoa, raž, sirak, tritikale i žitarice

4. AKO NE PIJEM MLIJEKO, KAKO ĆU UNJETI KALCIJUM?

Svo zeleno povrće sadrži kalcijum, a također i lješnici i sjemenke, pogotovo susam, bademi i brazilski orah.

5. ŠTA DA RADIM AKO SE OSJEĆAM UMORNO?

U prvih sedam do 14 dana, sasvim je moguće da ćete se osjećati umorno. To će biti tako dok se vaše tijelo ne navikne na promjenu. Smanjite intezitet vježbi ili potražite pomoć ljekara.

6. KADA TREBAM DA  IMAM POSLJEDNJI OBROK U TOKU DANA?

Nemojte jesti dva sata prije nego što legnete da spavate.

7. TRENIRAM RANO UJUTRU. DA LI TREBA DA DORUČKUJEM PRIJE TRENINGA?

Preporučujemo vam da doručkujete jedan do dva sata prije treninga, ali ne smijete remetiti ritam spavanja. Ako vam je trening u 6 ujutru, znači da morate ustati u četiri i cjeli dan će te biti umorni. Bolje je da preskočite doručak i da nakon vježbanja popijete šejk. Doručkujte sat vremena nakon toga.

8. BUDUĆI DA STALNO PIJEM VODU, ČESTO IDEM U TOALET. KAKO DA RIJEŠIM OVU SITUACIJU?

Dodajte malo morske soli u svaki litar vode. Možete pokušati i da ne pijete cijelu čašu vode odjednom već gutljaj po gutljaj. Tako ćete stalno biti hidrirani.

9. OBIČNO JEDEM MUSLI ILI TOST ZA DORUČAK. ŠTA SADA DA JEDEM?

Omlet punjen povrćem ili grilovanom piletinom sa salatom.

10. ŠTA AKO NEČEGA NE MOGU DA SE ODREKNEM?

To je sasvim u redu, ali morate biti svjesni činjenice da će to usporiti vaš napredak.

11. DA LI MOGU DA KORISTIM PRELIVE I SOSEVE?

Da, ali ako su biljni. Dozvoljen je paradajz sos, ali bez šećera. Takođe i balzamik i sirće. Potrudite se na prelivi ne sadrže gluten.

12. ŠTA AKO PREKRŠIM PLAN ISHRANE?

Ništa, jednostavno se vratite u igru što prije možete  

Preuzeto sa www.lesmills.com