Iako post za svakog vjernika predstavlja posebno zadovoljstvo, sigurno je da je post uz visoke ljetne temperature, još jedan dodatan napor i izazov za sve sportaše, bilo da je riječ o rekreativcima ili o profesionalcima. Mnogima djeluje nemoguće trenirati za vrijeme posta, ali nije tako. Sve se može uskladiti, potrebna je samo volja.

Sa aspekta zdravlja cilj posta je pročišćavanje od štetnih materija, a također tu je i niz drugih benefita koje možete ostvariti postom, poput smanjenja potkožnog masnog tkiva, poboljšanja krvne slike, poboljšanja pshičkog stanja i slično.

Intenzitet treninga se mora smanjiti, a vrijeme tokom posta se treba iskoristiti za čišćenje organizma. Naša je preporuka da se trenira po upper/lower split programu dva dana u sedmici, tek toliko da date do znanja vašem tijelu da vam i dalje trebaju stečeni mišići.

ISHRANA

Sehur (obrok poslije kojeg počinje post)

1. obrok

U ovom obroku jedite složene ugljikohidrate (povrće, krompir, rižu, integralne namirnice...), proteine (crveno meso: govedina, divljač; bijelo meso: piletina, puretina; jaja, riba i naravno svježi sir tj. kazein koji se sporo razgrađuje) i dodajte malo zdravih masnoća (maslinovo ulje, avokado, maslac od kikirikija...).

Iftar (obrok kojim se prekida post)

2. obrok

Ovaj obrok počnite tanjirom supe, a pošto će vam trening biti poslije ovog obroka bilo bi dobro da uradite punjenje ugljikohidratima i proteinima. 

PWM (obrok poslije treninga)

3. obrok

Proteinski shake (whey protein + dekstroza). U ovom obroku bi trebali unositi proteine uglavnom iz mesa, kako bi tijelo što duže bilo opskrbljeno aminokiselinama. Ako ne možete jesti u ovom obroku, ne brinite, proteinski shake će biti sasvim dovoljan do sehura.

Užina 

4. obrok

Naša preporuka za ovaj obrok su vlaknasti ugljikohidrati (naranče, breskve, kruške, jabuke, zelena salata...). Nemojte pretjerivati s količinom kako se nebi zasitili pred sehur. Dovoljna količina je jedna jabuka ili nešto drugo od navedenog.

Vode treba unijeti što više, a opet gledati da se ne optereti želudac, jer je to ipak velika količina hrane u kratkom vremenskom periodu.

TRENING

 Trening - 1 (gornji dio tijela):

1. Potisak dvoručnim tegom na ravnoj bench klupi;

2. Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu;

3. Potisak dvoručnim tegom iza glave;

4. Letenje bučicama na klupi;

5. Vježbe za bicepse;

6. Vježbe za tricepse.

Trening - 1 (donji dio tijela):

1. Čučnjevi;

2. Iskorak;

3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sjedeći);

4. Stojeće podizanje na prste za listove;

5. Vježbe za trbušnjake (10 minuta).

Trening - 2 (gornji dio tijela):

1. Dizanje na vratilu;

2. Potisak bučicama na kosoj klupi;

3. Veslanje na spravi;

4. Lateralno dizanje;

5. Vježbe za tricepse;

6. Vježbe za bicepse.

Trening - 2 (donji dio tijela):

1. Rumunsko mrtvo dizanje;

2. Nožna ekstenzija, ležeći;

3. Nožni potisak;

4. Sjedeći potisak na listove obje noge;

5. Vježbe za trbušnjake (10 minuta).

Odmor između serija neka bude 3 do 5 minuta (po potrebi i više), nemojte pretjerivati sa velikim težinama i vježbe izvodite u maksimalno dvije radne serije. Ako osjetite da vam nije dobro, prekinite s treningom i napravite pauzu dok mjesec posta ne završi.