Vježbanje, odnosno fizička aktivnost, je jedan od preduvjeta zdravog života. 

Mnogo puta smo ti pričale koliko vježbanje ima pozitivan utjecaj na zdravlje krvožilnog sistema, osnažuje naše kosti i zaslužno je za smanjenje ili održavanje tjelesne težine.  

Za sve gore navedene razloge vježbanje u menopauzi je od neupitne važnosti. 

To ne kažemo mi nego postoje Istraživanja koja su pokazala da redovno vježbanje može ublažiti razne simptome menopauze! A živi dokaz imaš kad bi mogla nas posjetiti i razgovarati sa mnogim ženama koje su odlučile da posvete sebi vrijeme uz našu pomoć.

Ako želiš pojačati svoju fizičku aktivnost, u nastavku pročitaj naše savjete za vježbanje u menopauzi i odradi jedan krug vježbica koja je trenerica Berina pripremila za tebe. 

1. Slušaj svoje tijelo 

Osluškuj signale koje ti tijelo šalje. Ako boluješ od osteoporoze, artritisa ili nekog drugog medicinskog stanja, nemoj se previše naprezati i (uz pomoć svog doktora i nas) prilagodi vježbe svojim trenutnim fizičkim sposobnostima.

2. Vježbaj redovno 

Nije bitno samo vježbati, bilo kada ili kada nas uhvati volja. Vježbanje je aktivnost koja ima najviše koristi tek kad se obavlja redovno. Preporučujemo da “žene mlađe od 65 godina barem 150 minuta sedmično rade umjerene aerobne vježbe.” ili 5 minuta dnevno je dobar početak ako nisi nikad vježbala.

3. Postavi ostvarive ciljeve 

Da, bitno je redovno vježbati, ali ako kojim slučajem nisi to u mogućnosti – u redu je. Bitno je da ne izgubiš naviku. U tome će ti pomoći i postavljanje malenih, ali ostvarivih ciljeva. 

Primjerice – svakog vikenda ću šetati 30 minuta sa svojim prijateljicima.

3. Radi aerobne vježbe 

Aerobne ili kardio vježbe kao što su brzo hodanje/trčanje, bickliranje, plivanje ili joga imaju dokazano pozitivan utjecaj na dišni i krvožilni sisten. Osim tog, jako su popularne jer pomažu u gubitku kilograma i onih užasnih masnih naslaga.

4. Radi vježbe snage 

Ulaskom u menopauzu sve su veće šanse da oboliš od osteoporoze – bolesti kostiju. 

Naime, prvih 5 godina nakon menopauze, žena znatno gubi  gustoću kostiju.

Iako na zdravlje kostiju puno utječe i životni stil i način prehrane do ženinih 30-ih godina, kosti imaju sposobnost regeneracije. Tu bitnu ulogu imaju i vježbe snage koje pomažu u usporavanju smanjenja koštane mase.

Počnite s jednostavnim vježbama i kako postaješ snažnija i izdržljivija, povećavaj težinu vježbi.

5. Rasteži se 

Vježbe rastezanja pomažu u održavanju fleksibilnosti zglobova i mišića koja se također smanjuje u menopauzi. Dovoljno je raditi dvominutne vježbe istezanja prije ili poslije vježbanja, ili pak neovisno o tjelesnim vježbama. U tom se slučaju preporučuje istezanje ujutro i navečer prije spavanja.

E sada iz teorije do prakse 

Uživaj! 

VJEŽBE ZA CIJELO TIJELO

MARINCI SA STOLICE/KLUPE

- Početni položaj stojeći – noge u širini kukova, ruke pored tijela, izvodite skok, zatim ruke postavite na stolicu/klupu, odskočite nogama nazad, zatim vratite koljena prema grudima, ispravite se i ponovite vježbu.

 Oprez - kada noge idu nazad morate imati čvrsto stegnuto tijelo, bez davanja opterećenja na donja leđa

 Vježbu izvodite 15 ponavljanja

PODIZANJE NOGE NAZAD

- Početni položaj – postavite ruke na klupu/stolicu, jednu nogu savijete u koljenu, drugu nogu podižete pod 90 stepeni, petom u plafon. Vježbu ponovite i sa drugom nogom.

 Opez – stopalo je u poziciji čekića

 Vježbu izvodite od 10 ponavljanja obje noge

PROPADANJA SA POVLAČENJEM KOLJENA PREMA GRUDIMA

- Početni položaj sjedeći na klupi/stolici –ruke pored stražnjice, noge savijene u koljena, siđete sa stolice/ klupe, radite propadanja ruke se savijaju pod uglom od 90 stepeni, vratite se u početni položaj, zatim privučete jedno pa drugo koljeno prema drugima.

 Oprez – leđa moraju prolaziti uz klupu/stolicu

 Vježbu izvodite 10 ponavaljanja

Svaka žena je drugačija i za svaku ženu se pravi poseban program vježbanja koji odgovara njenim potrebama i fizičkom stanju.

Možeš tražiti personalizirani i ciljani program prema tvojim specifičnim potrebama pišući na link ispod:

A ako i živiš u blizini našeg kluba, piši nam na isti link i rezerviši odmah svoju prvu BESPLATNU konsultaciju ako ne, možeš nam se obratiti za online konsultacije.