Testirale smo klasičnu vježbu za trbušnjake i izdržaj/plank.

Ako tražiš najpametniji način da vježbaš trbušnjake i uživaš u povećanoj stabilnosti i u smanjenom riziku od povrede koja dolazi od jakog stomaka izdvojili smo vježbe u  kojima ćeš naći sve nabrojano. 

Trebate li raditi klasičnu vježbu za trbušnjake ili izdržaj/plank?

Trbušnjaci su dinamičan pokret. To je spinalna fleksija - prednja krivina kičme.

Izdržaj/Plank je statičan pokret. Izometrijska kontrakcija mišića kičme.

Koji mišići tu rade?

Trbušnjaci i plank uključuju  prednje i  bočne mišiće stomaka. Međutim plank također uključuje i mišiće koji drže kičmu pravom, gluteus, fleksiju kukova, kvadriceps i deltoide.

Zašto volimo ove vježbe:

Trbušnjaci su odlični za izolovanje mišića.

Plank omogućava povećano aktiviranje ciljanih mišića i funkcionalne prednosti.

Nauka je pokazala:

Postoje istraživanja vezana za efikasnost vježbi koje se izvode za trbušne mišiće. Ta istraživanja odgovaraju na pitanja koje vježbe za stomak izoliraju i integrišu i izazivaju najveću aktivaciju stomačnih mišića.

Istraživanje je pokazalo: 

Izdržaj/Plank sa ispruženim rukama aktivira 20% više ravnog  trbušnog mišića od klasičnih trbušnjaka. 

Plank sa podizanjem koljena  prema suprotnoj strani grudnog koša povećava aktivaciju  ravnog trbušnog mišića za 30 % i aktivaciju bočnih mišića stomaka za 20 %.

Presuda: Plank je pobjednik

Dok skromni trbušnjaci mogu uraditi čudo za tvoje stomačne mišiće, plank pruža optimalne rezultate kada je u pitanju povećanje snage, rehabilitacija i trening. 

Dakle, ako zaista želiš maksimizirati prednosti za tvoj treninga za stomak, uvećana mišićna aktivacija koju dobiješ pomoću planka znači da si na pravom putu.

Kada izabrati klasične trbušnjake a ne plank

Ako imaš slabe zglobove ili ramena najbolje da izabereš klasične trbušnjake za početak. 

Možeš uraditi plank koristeći lakšu opciju tjs. da držiš koljena dolje i da zadržiš položaj  nekoliko sekundi 20/30 sek. 

Ukoliko osjetiš samo leđa najbolje onda da pričekaš da ojačaš trbušni pojas te zatim probaj ponovo. 

Savjeti vezani za tehniku: Na šta trebaš obratiti pažnju

Tokom trbušnjaka može biti primamljivo da staviš ruke iza glave i da vrat i glavu guraš prema naprijed.

Tu grešku možeš izbjeći ako držiš prste sa strana iza ušiju. 

Bradu gurajte prema prsima ali drži razmak od jedne šake. 

Ako je tokom Planka tvoja stražnjica previsoko u zraku, efektivnost plank vježbe će se smanjiti. 

Da bi maksimalno iskoristila ovaj pokret, potrebno je da držis tijelo pravo i da je stražnjica u ravnoj liniji sa tijelom. 

 Savjeti za savršen izdržaj/plank

Ako si  tek počela da radiš ovu vježbu savjetujemo ti da radiš dva do tri puta po 20/30 sekundi. 

Kada budeš spremna da povećaš intenzitet dodaj podizanje koljena i ruku.