Ako ste svakodnevni vježbač i godišnji odmor se približava, zabrinuti ste kako neće moći da redovno trenirate. Nemojte se brinuti pauza od treninga može biti dobra stvar.  

Dr Jinger Gottschall sa Penn State Univerziteta je stručnjak za razvoj održivih i efikasnih režima za vježbanje - i kaže da je definitivno u redu da napravite pauzu od vježbanja. Zapravo, ona preporučuje da svi odmaraju barem jedan dan sedmično i da uživate u pauzi od redovnog treniga.

Ukoliko napravite pauzu u vježbanju tri ili četri sedmice godišnje može biti osvježavajuće kaže ona. "Pauza od treninga spriječava povredu tako što dozvoljava mišićima da se ponovo izgrade i pripreme za budući trening. 

Također vam daje vreme da se opustite i refokusirate, a ovo vam može pomoći da cijenite pozitivan osjećaj koji vežete za trening.  

Korištenje perioda smanjenog treninga radi poboljšanja performansi su nešto što i sportisti  koji se takmiče rade decenijama. I dok većina nas nije profesionalni sportista, ideja o "atletskoj periodizaciji" i "smanjeni trening" može se isplatiti.

Klasična atletska periodizacija uključuje faze vježbanja koje se pomijeraju između velikog volumena/niskog intenziteta i  niskog volumena/visokog intenziteta. Cilj je maksimizirati performanse bez rizika od pretreniranosti.

Smanjivanje treninga je nešto što sportisti rade prije takmičenja ili  nekog događaja. Ovo kratko smanjenje treninga  je namjenjeno da smanji  umor  za veliki događaj kako bi se zadržao fitness efekat. 

Internet  je  zatrpan  brojnim formulama periodizacije i smanjivanju specifikacija. To je složena nauka, i iako je bilo dosta istraživanja u toj oblasti, čini se da zavisi od individue i  da ne postoji jedan recept za uspjeh.

Međutim, ono što je jasno je da periodi smanjenog vježbanja i intenziteta vježbi mogu biti korisni. 

Kako da znam da li mi treba odmor od treninga?

Prema doktoru Gottschallu, znaci koji ukazuju na potrebu za pauzom od treninga  uključuju:

• Visoka srčana frekvenca  u mirovanju

• Niska srčana frekvencija tokom treninga

• Nesanica

• Nedostatak energije

• Slabo fokusiranje

• Negativnost prema treningu

Međutim, kao jedan od ključnih faktora u održavanju treninga  je redovnost, i ne bi trebalo pravite pauzu više od jednog dana sedmično.  

Ovo je posebno važno za početnike. Ako ste novi u vježbanju, dobra ideja je provesti prvih 10-12 sedmica posvećeni redovnom treningu kako  biste stekli naviku . 

Kada steknete naviku, a vježbate između 4-6 puta sedmično, pauza od sedmicu dana može biti dobra za vaš um - i to ne bi trebalo da utiče na vaš fitnes.

Koliko dugo treba da traje odmor od treninga?  Koliko brzo tvoja fitness spremnost opada?

Sve zavisi od pojedinca, ali kao opšte pravilo možete očekivati da ćete izgubiti specifične sposobnosti vežbanja mnogo brže nego osnovne vještine.

Mnogi vjeruju da imate oko dvije sedmice dok vaša fitnes spremnost ne počne da opada. 

Studija o dobro utreniranim  redovnim trkačima (koji su stalno trčali tokom perioda od 4-6 mjeseci) pokazuje da je tokom prvih deset dana neaktivnosti minimalno smanjenje VO2 max. 

Ali onda ide nizbrdo, jer se smanjuje sposobnost vašeg srca da efikasno napumpava krv.

VO2 max je maksimalna potrošnja kiseonika ili aerobni kapacitet koji organizam može da transportuje i iskoristi u toku vježbanja sa postepenim pojačavanjem inteziteta.

Koliko se to brzo dešava varira od osobe do osobe, ali možete očekivati da ćete uočiti neke promjene u roku od dvije sedmice. 

Jedna studija pokazuje da nakon dvije sedmice pauze od treninga, VO2 max se smanjuje za šest procenata; za 11 sedmica pada čak niže  do 25,7 procenata. 

Ovo potvrđuje još jedna studija sportista izdržljivosti, koja pokazuje smanjenje VO2 maksimalno za 20% nakon četiri sedmice pauze od vježbanja.  

Studija iz Danske za 2015. godinu pokazala je da možete izgubiti mišićnu masu u roku od dvije sedmice, a što ste mlađi, što je veći utjecaj - što više mišićne mase imate, to više možete izgubiti.

Zavisno koliko dugo trenirate također može utjecati koliko brzo će doći do pada vaših preformanci u treningu. Početnici i  oni koji ne treniraju toliko, izgubiti će performanse brže od redovnih vježbača, koji će imati sporiji pad baze u fitnesu.

Kada smo pitali Brycea Hastingsa, fizioterapeuta i šefa istraživanja za Les Mills, o vrijednosti "vježbanja" rekao je da sve zavisi od pojedinca, ali ako želite da se odmorite od treninga na  odmoru, vjerovatno je da vaše tijelo treba odmor također. 

"Redovni svakodnevni vježbači  su poznati po tome što ne prave pauzu od treninga objašnjava on. "Oni uspostavljaju rutinu koja je sjajna i religiozno se drže toga ... potencijalno povećavajući opterećenje kada dolazi novi treninzi u fitnessu ili inovacija u treningu. Šanse su da njihovom tijelu nije potreban novi vid treninga - možda im je potrebniji odmor.

Bryce kaže da je period godišnjih odmora odlično vrijeme za odmor od treninga,  i resetovanje fitness rutine. Bruce  savetuje da se odmorite od fizičke aktivnosti sve zajedno.

Riječ upozorenja ...

Dok pauza od sedam dana od vašeg redovnog programa treninga ima malo štetnog uticaja na vašu fitnes nivo, možda se neće osjećati tako. Možete očekivati da ćete vaš trening odraditi teže, ali sve je to u glavi zato nemojte odlagati povratak vježbanju. I šta god da radite, pazite na godišnjem odmoru i pauzi od treninga - pokušajte da se vratite u svoj  režim treniranja čim završite sa godišnjim odmorom.

Niste planirali godišnji odmor?

Čak i ako ne planirate  godišnji odmor, Dr Gottschall kaže da još uvijek treba da svojim tijelu pružite pauzu koju zaslužuje.

Rijetko govorimo o rizicima koji nosi pretreniranost jer većina ljudi ne vježba dovoljno. Ali tanka je linija između vježbanja koje ima zdravstvene koristi i od vježbanja koje može biti štetno za zdravlje

Ona smatra da bi svi trebali primijeniti jedno strogo pravilo: a to jeste da imaju svake sedmice jedan dan bez treninga. Trebaju vam dva ciklusa spavanja bez treninga. 

Naravno, i dalje možete da šetate svog psa ili uživate u večernjoj šetnji, ali ništa što zahtjeva intenzitet iznad 65 procenata ili potencijalnu upalu mišića. 

Potreban vam je ovaj cjelodnevni odmor sedmično kako bi se oporavili fizički i mentalno.