Ako nikad niste vježbali i uvjereni ste da ne možete istrčati jedan krug na atletskoj stazi, uz sistemski  plan treninga sve je moguće. 

Pa i istrčati pet kilometara bez napora, i to za samo 12 sedmica, uvjeravaju kineziolozi. Početak je najteži, no budite dosljedni i uporni.

"Zlatno je pravilo da se treninzi smiju pojačati deset posto te da tokom sedam dan, dva dana treba pauzirati" 

- govori trener FUN RUN škole trčanja Amra Jahić.

U početku se kombinuje hodanje i trčanje, a sa vremenom se trkačke dionice povećavaju.

Nakon tri mjeseca treninzi se sastoje samo od kontinuiranog trčanja koje postaje ugodna aktivnost kada sa partnerom pokraj sebe možete i razgovarati. 

Ako ste početnik, krenite lagano i bez forsiranja kako biste prve treninge odradili bez previše napora. 

Kako izgledaju prvi treninzi?

Prvi treninzi bi trebali trajati najviše do 30 minuta. 

U njima je gotovo podjednako zastupljeno hodanje i trčanje. 

Primjer, minuta trčanja, dvije minute hodanja te tako od pet do deset ponavljanja. U drugoj sedmici se produžuje trkačka dionica za pola minute, a u trećoj sedmici već se trči po osam minuta u komadu uz dvije pauze od dvije minute.

"Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga. Hodajte od pet do deset minuta ili radite vježbe oblikovanja. Nemojte se istezati prije treninga, to ostavite za kraj" 

- savjetuje trenerica Amra Jahić  te dodaje da nesmijete izostaviti ni najvažniju“stavku” - 

"kvalitetne trkačke tene koje odgovaraju vašem tipu stopala." 

Šta je “trkačka potkoljenica”?

Tokom trčanja pokušavajte što više doskakati na puno stopalo jer vas takav stil trčanja štiti od ozljeda. 

Trkači početnici brzo mogu razviti “trkačku potkoljenicu” ili bolna koljena, no to ne treba da vas zabrinjava. 

Bolna koljena ohladite ledom i bol će vjerojatno brzo proći, ali ako potraje, odmorite se nekoliko dana, savjetuju kineziolozi.

Da li je potrebno da se konsultujem sa ljekarom?

Prije početka rekreativnog trčanja posavjetujte se sa ljekarom kako biste bili sigurni da ste dobroga zdravstvenog stanja, a ako i postoje neki problemi, ljekar će vas moći najbolje uputiti kako preventivno djelovati na njih – napominju kineziolozi .

Lagan program treninga uz blago progresivno povećanje minutaže trčanja zadržite do kraja treće sedmice, kada slijedi inicijalno testiranje na jedan kilometar. Savladate li ga uspješno, vrijeme je da pažnju usmjerite na pravilno disanje.

Kako ću disati?

Disanje je velika nepoznanica svim novim rekreativnim trkačima, pa im savjetujemo da dišu kroz nos i usta istodobno jer će jedino tako produžiti autonomiju trčanja –i da će s rastom forme disanje postati sve pravilnije - udisanje i izdisanje kroz nos. 

Nakon treće sedmice treninga nedjelju upotpunite planinarenjem od tri do četiri sata i zadržite tu naviku svake treće nedjelje. 

Planinarenje je odlično za dobijanje forme u nogama te korištenje novih mišića, a nakon četvrte sedmice dobija se uvid jeste li u doista u formi.

Osjetite li da vam je trening jako težak i provodite ga na rubu izdržljivosti, ne brinite se, vratite se sedmicu, dvije unazad ili zadane trkačke dionice trčite laganijim tempom. 

8 Sedmica...

U osmoj sedmici već ćete biti na tri i četiri km trčanja u laganom tempu, ali dionice će se i dalje cjepkati. Važno je držati se propisanog programa treninga ako je sa zdravljem sve u redu i ne preskakati ga.

"Ako ste se pridržavali svih navedenih parometara i sadržaja treninga, nakon 12. sedmica svaki trkač je sposoban pretrčati minimalnu dionicu od pet kilometara u kontinuitetu (oko 30-35 minuta), što je svakako veliki domet s obzirom na to da se samo prije 12 sedmica trčanje svodilo na šest-deset minuta trčanja po treningu"

- govori Amra. 

Jedanput kad istrčite 5 km u komadu, možete odlučiti nastaviti održavati istu kilometražu tri ili četiri puta sedmično ili trčati sve više.

FUN RUN – škola trčanja