Novosti
VODIČ ZA GLUTEUS: NAJBOLJE VJEŽBE ZA VAŠU STRAŽNJICU
Ovaj vodič će vam pomoći kako da unaprijedite svoj gluteus. Koje su najbolje vježbe za vas
Nije iznenađujuće jer znate da mnogi ljudi imaju različita mišljenja o tome – izvršena su istraživanja i rezultat je sljedeći.
Studija objavljena prije nekoliko godina pregledala je najčešće terapeutske vježbe kako bi se obnovila funkcija gluteus mišića i ocijenila ih u skladu sa količinom električne aktivnosti koju su generalisali
Počnimo prvo sa gluteus maximusum- velikim mišićima. Evo šta su pronašli:
Top vježbe za vašu stražnjicu
Single leg squat/čučanj sa jednom nogom
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova i zategnite stomak
- Držite balans na jednoj nozi savijajući koljena
- Postavite se u položaj sjedenja kukove nazad, gurnite prednje koljeno iznad srednje linije stopala
- Ispravite se, grudi naprijed i podignite težinu kroz petu na podu
- Stisnite stražnjicu dok se podižete
Ponovite 10 do 15 puta svaku nogu
Single leg deadlift/mrtvo dizanje na jednoj nozi
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova i zategnite stomak
- Podignite jednu nogu od poda, blago savijajući koljeno druge noge na kojoj držite balans da osjetite gluteus
- Ruke su na bokovima, ispravite leđa i polako se naginjite prema naprijed
- Kratko ostanite u tom položaju, stisnite vaš gluteus i gurnite vaše kukove nazad kako biste se vratili u početnu poziciju
Ponovite 10 do 15 puta. Za malo veći izazov podignite nogu sa poda prilikom vraćanja u početni položaj.
Transverse lounge/okret iskorak
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova
- Podignite desnu nogu uz uzastopno kretanje, i okrenite se za 180 stepeni desno
- Spustite se u čučanj sa desnim koljenom pod 90 stepeni, a zatim se vratite u početnu poziciju
- Sve vrijeme budite uspravni tokom čitavog pokreta i vodite računa da koljeno ne prelazi preko prstiju na stopalima kada se spuštate
Ponovite 10 do 15 puta na svakoj nozi.
Forward lounge/čučanj naprijed ili iskorak
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova
- Napravite korak naprijed kako biste težinu prenijeli na prste
- Držite leđa ravna, grudi ispravljene pogled pravo
- Kada se vraćate nazad, pritisnite petom za povratak u početni položaj
Ponovite 10 do 15 puta za svaku nogu
Studije ukazuju kako možete uživati jednostavno u benefitima ove vježbe tako što ćete smanjiti mogućnost ozljede sa jednostavnim iskorakom unazad.
Side lunge/čučanj u stranu ili iskorak u stranu
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova i zategnite stomak
- Napravite korak u stranu, težina je na peti
- Savijte koljeno tako da prati liniju vodite računa da koljeno ne prelazi preko prstiju na stopalima
- Pritisnite petu kako biste se vratili u početni položaj
Ponoviti 10 do 15 puta za svaku nogu
Ukratko, čini se da su čučnjevi, mrtva dizanja i iskoraci došli na vrh liste. Mada, postoji još jedna vježba koja se mora istaći – a dolazi direktno od Bret Contrerasa, čovjeka koji je izučavao gluteus i kako ga trenirati. Njegova vježba broj jedan za gluteus je „hip thrusts“. Guranjem kukovima prema naprijed, poboljšava se veličina i izgled gluteusa. U ovoj vježbi gluteus je pod konstantnom kontrakcijom, a potez nije ugrožen i kada se vraćamo u početnu poziciju, što se ne može reći za neke druge popularne vježbe u izgradnji gluteusa. I bonus je u kretanju kukova koji aktiviraju zadnju ložu, mišić natkoljenice u unutrašnjem dijelu noge i bedreni mišić.
Hip thrust
- Zauzmite položaj tako što sjednete na pod a tijelo se oslanja samo na lopatice na nekom uzvišenju ili klupici
- Savijte koljena
- Stisnite gluteus, podignite kukove i držite nekoliko sekundi u tom položaju
- Budite oprezni kako ne biste previše podizali donji dio leđa prema gore
- Spustite se dole polako, dok su trbušni mišići zategnuti kako biste se spustili u jednom pokretu
- Ovu vježbu možete uraditi i bez težine ili samo sa šipkom koja ide preko vaših kukova.
Ponoviti vježbu 10 do 15 puta.
NAJBOLJI NAČIN KAKO DA OJAČATE VAŠE SREDNJE MIŠIĆE GLUTEUSA
Kada dođe na red da radite vaše bočne mišiće gluteusa, ovih pet vježbi je način da ih ojačate:
Side lying leg raise/podignuta noga u stranu
- Lezite bočno, na stranu , naslonite jednu ruku ispod glave savijenu u laktu
- Noga na kojoj ležite savijena je u koljenu, a druga je ispružena
- Podigite gornju nogu visoko dok su kukovi blago prema naprijed, pauzirajte i potom spustite nogu
Ponoviti vježbu 10 do 15 puta
Lateral band walk/šetnja sa trakom
- Postavite stopala na traku, držite rukama ručkice i naslonite ih na kukove
- Ispravite leđa, podignite grudi, zategnite stomak
- Napravite iskorak u stranu , u polučučanj dok su koljena u istoj ravni
Ponovite 15 iskoraka sa jednom nogom i 15 iskoraka sa drugom nogom
Single leg deadlift/mrtvo dizanje na jednoj nozi
- Postavite ruke na kukove i stopala širine kukova i zategnite stomak
- Podignite jednu nogu od poda, blago savijajući koljeno druge noge na kojoj držite balans da osjetite gluteus
- Ruke su na bokovima, ispravite leđa i polako se naginjite prema naprijed
- Kratko pauzirajte u tom položaju, stisnite vaš gluteus i gurnite vaše kukove nazad kako biste vratili torzo u početnu poziciju
Ponovite 10 do 15 puta. Za malo veći izazov podignite nogu prilikom vraćanja u početni položaj.
Sideways hops/skokovi u stranu
- Počnite sa nogama u ravni sa kukovima, podignutim prsima i zategnutim stomakom
- Držite balans na jednoj nozi, savijajući jedno koljeno i podižite stopalo iza vas.
- Skočite na desnu stranu u polučučanj kukovima prema nazad i savijte koljena i ponovite na lijevu stranu sa kukovima prema naprijed.
Ponovite 10 do 15 puta svakom nogom
Koje vježbe za gluteus su gubljenje vremena?
Interesantno - vježbe koje su preporučili fizioterapeuti za vraćanje funkcije bočnih gluteus mišića došle su na posljednje mjesto u istraživanju. Kao fizioterapeut, izvinjavam se svim onim ljudima kojima sam godinama prepisao vježbu "Clam Shells"
- trebao sam znati - školjke imaju i užasne glutese!
Zašto se ipak zamarati i raditi vježbe za stražnjicu?
Realno, mnogi od nas su fascinirani stražnjicom. Zbog dugih razdoblja u kojima nismo aktivni naša stražnjica ispašta. Vaša stražnjica pomaže da držite zdjelicu skupa, i kada ne vježbate stražnjicu možete razviti nestabilnost stražnjice što dovodi da zglobovi u donjem dijelu leđa i zdjelica ne ostanu zajedno kada hodate i trčite. To može biti jako bolno zato je najbolje izbjeći. Jedan od načina da izbjegnete bolnu nestabilnost zdjelice je jačanje vaših glutesa sa ciljanom vježbom. Dakle, trenirajte jako, formirajte mišiće na glutesu i zdjelica će vam biti zahvalna.
Preuzeto sa https://www.lesmills.com
Aktivnosti
Ocjenite aktivnost
