Šta jesti poslije treninga ? 

Pored vježbanja obavezno se morate istezati i hidrirati dovoljno organizam. Donosimo vam par savjeta kako unijeti potrebne i korisne namirnice u organizam i kako bi vaš trening i vaš trud imao smisla. Kada govorimo o zdravlju i fit izgledu – gladovanje ne dolazi u obzir!

Da li ste šetali brzim hodom, trčali ste, isplesali na zumbi, vježbali u teretani, preznojili se na intenzivnom treningu i potrošili se. Pokušajte da vizualizujete stanje svog tijela, preciznije mišića nakon tog napora. Zar vam nije logično da im je potrebno gorivo, materijal za izgradnju, obnovu i oporavak? Nećete smršati ukoliko ne pojedete ništa poslije treninga, a ugojićete se ukoliko odaberete pogrešne namirnice. Dakle, potrebno je biti umjeren i pametno odabrati hranu za svoje tijelo nakon fizičkog napora.

Tema jeste opširna i kompleksna, ali ćemo svesti izbor na nekoliko namirnica sa kojima ne možete da pogriješite i koje će vam omogućiti optimalne rezultate odnosno nadoknaditi amino kiseline i glikogen, koji su u određenim količinama potreošeni pri treningu. Suština je da vam je tada potrebna zdrava kombinacija proteina i ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba jesti poslije treninga

Jaja

Kuhana jaja, sa 70 kalorija u prosjeku, 6.3 grama proteina i vitaminom D su odličan odabir nakon treninga. Kuhanjem jaja se omogućava vašem tijelu da apsorbuje duplo više proteina nego drugim načinima pripreme, zato imajte to na umu i nemojte se tješiti da je omlet na ulju i sa šunkom jednako dobro rješenje.

Kvinoja

Za potrebnu dozu ugljenih hidrata, integralna riža je korektan izbor, ali se ipak ne može mjeriti sa svim vitaminima i nutritijentima iz kvinoje. Kvinoja takođe sadrži više proteina i vlakana od integralne riže. Nazivaju je kraljicom žitarica, ali je ipak bliža spanaću i cvekli po svojstvima, iako izgledom nimalo ne podsjeća na takvu vrstu namirnica. Jako je dobar izvor amino kiselina, bogata je gvožđem i pomaže pri probavi. Kvinoja se kuha, nekada čak i u razmjeri 5:1, jer upija dosta tečnosti i nadolazi. Koristite je kao dodatak salati, uz grilovano povrće kao i sa bistrim i krem supama.

Svježe cijeđen sok narandže

Popularno zvan đus, ali bez ikakvih dodataka, obezbijediće vam veću količinu kalijuma od tzv. sportskih napitaka. Kalijum je važan elektrolit koji pomaže tijelu pri nadoknadi tečnosti. Zgodno ga je kombinovati u šejkovima, a ukusan je i samostalno, to već znate.

Kefir

Kefir je probiotski napitak od fermentisanog mlijeka, koji opravdano dobija na popularnosti. Samo jedna čaša kefira sadrži 11-14 grama čistih proteina, koji se ne nalaze prirodno u našem tijelu. Proteini iz mliječnih proizvoda su naročito korisni za održavanje tankih, vitkih, izduženih mišića i ubrzavanje gubitka kilograma. Iako je možda potrebno vrijeme da se naviknete na njegov opor ukus, lijepo se kombinuje sa voćem, žitaricama i proteinskim prahom dobijenim od surutke.

 Banane

Banane su pri vrhu liste `dobrih` ugljenih hidrata koje treba unijeti poslije treninga. Ova vrsta prostih ugljenih hidrata koji se lako vare i daju energiju će vam pomoći da povratite nivo glikogena u telu, koji pomaže mišićnoj masi da se obnavlja. Također, nas snabdijeva kalijumom i kao što znate već, divno se kombinuju u raznim poslasticama i šejkovima dajući sladak ukus, a da ne morate dodavati šećer.

Losos

Ne baš svakodnevna namirnica u našoj kuhinji, ali jedna od onih koja zasigurno zaslužuje da se počastite njome s vremena na vreme. Ne samo što će vam pružiti značajnu dozu proteina, već je bogat i omega-3 kiselinama koje imaju anti-inflamatorno svojstvo, izgrađuju mišiće i poboljšavaju vaše performanse.

Borovnice

Ove bobice su sjajni antioksidanti! Studije su čak pokazale da one utrostručuju brzinu vašeg oporavka nakon intenzivnog treninga.

Suho i koštunjavo voće

Ukoliko ste u stisci sa vremenom, šaka, dvije ovih zdravih grickalica će vam dati brzinsku dopunu proteina i ugljenih hidrata. Grickalice od prepečene soje su odličan izvor proteina – pola čaše sadrži 34 grama proteina!

Ananas

Ananans sadrži enzim bromelin koji ima anti-inflamatorno dejstvo, tj. koji dokazano zacjeljuje modrice, uganuća, iščašenja i otok. Ananas je bogat i vitaminom C koji je ključan pri reparaciji tkiva.

Kivi

Putem kivija, u maloj porciji dobijate značajne količine vitamina C i kalijuma. Sjajan je izvor antioksidanata, koji pomažu u borbi sa upalom mišića. Ukoliko možete da podnesete da ga isiječete na tanke kolutove i pojedete zajedno sa korom, unijeti ćete još više korisnih nutritijenata.

Voda

Iako vam ovo zvuči podrazumijevano i već su vam dojadili svi koji pišu i ponavljaju to, nedostatak hidratacije poslije treninga je i dalje česta greška. Hidrirajte se u toku i nakon treninga, jer treba nadoknaditi svu tečnost koju ste izbacili putem znoja.

Ne zaboravite !

Posljednje, ali najvažnije – POJEDITE NEŠTO OBAVEZNO!

Vaše tijelo iskoristi puno energije tokom fizičke aktivnosti. Ukoliko tijelu ne pružite nove izvore energije u roku od sat, najviše dva sata vremena posle vježbanja, vaši mišići se neće oporaviti kako treba i sav vaš trud može biti uzaludan. Čak i šačica neke od ovih namirnica u roku od 15ak minuta nakon treninga će dosta značiti vašem tijelu.

Napomena 

Vjerovatno se pitate ,,A gdje je ovde meso?” Među gore nabrojanim namirnicama se nije našlo meso, kao ni neka druga vrsta ribe, osim lososa (koji se jede i sirov), jer smo se koncentrisali na namirnice koje ne zahtijevaju dugu i komplikovanu pripremu, nego ih možete imati spremne i na dohvat ruke. Svakako da poslije vježbanja možete konzumirati pileće ili ćureće bijelo meso na teflonu sa malo maslinovog ili kokosovog ulja, kao i tunjevinu. Također, salate su uvijek dobrodošle, kao i dodatak `zeleniša` u šejkove.