Jaka i oblikovana stražnjica je puno više od toga da izgleda dobro. Tvoja stražnjica i tvoji stomačni mišići igraju glavnu ulogu u stabilizaciji cijelog tijela, kada vježbaš ali i u svakodnevnim aktivnostima. Kako da postigneš savršenu stražnjicu?

Većina ljudi misli da vježbaju stražnjicu sa čučnjevima, ali ustvari  je čučnjevima samo jačate. Ovo je problem jer je zadnjica osnovni dio tvog core-a. Najčešće zablude su da je srž tijela stomak, ali ustvari se nalazi mogo niže.

Razgovarali smo sa našom trenericom Aminom Ramić o savršenom treningu za vježbanje stražnjice . Amina predlaže dva puta sedmično izvođenje ovog treninga. Trening ima veliki broj ponavljanja kako bi se osiguralo ono što Amina naziva "značajnim kardiovaskularnim efektom".

TRENING 

Pronađite slobodan čošak u teretani stavite strunjaču  i uzmite bučice, elastičnu traku i kettlebell  te ostalu opremu koje će vam trebati za ovaj trening.

Uradite određeni  broj ponavljanja za svaku vježbu, uzmite odmor od 30 do 60 sekundi, a zatim pređite na sljedeću vježbu.

Ponavljajte ovaj krug  od šest vježbi  dva do tri puta, u zavisnosti od svog nivoa fizičke spremnosti.

EKSTENZIJA KUKA SA ISPRUŽENOM NOGOM

12 ponavljanja svake strane

Spustite se na sve četiri, odnosno kleknite i naslonite se na dlanove. Ruke su u visini ramena, a noge i bokovi pod pravim uglom .Jednu nogu ispružite na stranu, energično je podignite do najviše tačke te se vratite u prvobitni položaj. Leđa tokom vježbe držite ravno, a mišiće stražnjice zategnutima.

Cilj: Ova izolaciona vježba pogađa vaše butine i stražnjicu  i povećava stabilnost core-a (stomaka).

VJEŽBA ZA VANJSKI BEDRENI MIŠIĆ (ABDUKTOR) SA TRAKOM

Početni položaj: Sjednemo na sredinu trake, raširimo potkoljenice u širini kukova i zavežemo čvor. Legnemo bočno na nadlakticu, dlan je ispod potiljka. Gornji dlan oslonimo na prostirku ispred trupa. Donja noga je u fleksiji, gornja noga je ispružena, podignuta u visini gornjeg kuka i rotirana prema unutra (prsti prema podu, peta prema stropu), stopalo je u fleksiji.

Vježba: Izdahnemo i podignemo gornju nogu što više prema stropu, udahnemo i vratimo je u početni položaj.

Ponovimo isto s drugom nogom. Vježbu ponovimo 12 puta svaku nogu

KETTLEBELL SWINGS(ZAMAH)

30 ponavljanja

Kettlebell swing,  ili kettlebell zamah, vježba je koja se izvodi držeći teg sa dvije ruke, spuštajući se u pozu pretklona, a zatim ispravljanja kao u mrtvom dizanju, te onda prednjeg podizanja poznatog iz grupe treninga ramena. Upravo ova kompleksnost, garancija je velike potrošnje kalorija i velikog povećanja snage i čvrstoće mišića.

Cilj: Ketllteball zamah gradi snagu i eksplozivnost u kukovima i donjem tijelu. Ova vježba također povećava snagu u donjem dijelu leđa, stomaku i ramenima.

BUGARSKI ČUČANJ  ZA ČVRSTOĆU ZADNJICE SA BUČICAMA

15 ponavljanja svake noge

Izvođenje vježbe, bugarski čučanj. Stanite ispred klupe leđima okrenuti klupi, postavite vrh stopala jedne noge na klupu i blago je savijte u zglobu koljena, noga koja je na tlu je potpuno opružena. Gornji dio tijela je uspravan (tokom cijele vježbe). Savijajući se u zglobu kuka i koljena noge na kojoj stojite spuštite se dolje dok koljenom druge noge skoro ne dodirnete tlo. Vratite se u početni položaj ispružajući u zglobu kuka i koljena noge sa stopalom na tlu. Visinu klupe prilagodite sopstvenoj visini (visina klupe bi trebala da bude malo manja od visine koljena). Uzmite bučice u ruke i držite ih u visini ramena.

RUMUNSKO MRTVO DIZANJE NA JEDNOJ NOZI SA BUČICAMA

8 ponavljanja svake noge

Stanite uspravno s opterećenjem u rukama (bučice, medicinke, šipka…) iz tog položaja lagano dižite jednu nogu unatrag (lagano zgrčenu) i istovremeno spuštate opterećenje prema stopalima, leđa su cijelo vrijeme ravna. Nakon toga nogu vratite u prvobitni položaj i ponovite. Noga na kojoj stojite također možete malo zgrčiti. Vrlo je bitno osjetiti kontrakciju gluteusa.

Cilj: Rumunsko mrtvo dizanje  stvara snagu u nogama i kukovima. Ova vježba također poboljšava ravnotežu i stabilnost u cijelom tijelu. 

ISKORAK U STRANU 

15 ponavljanja na svaku stranu

Stanite raširenih nogu, šire od ravnine ramena i spustite se u čučanj, oslanjajući se na lijevu nogu, dok desnu ispružite u stranu. Prsti lijevog stopala ne smiju prijeći zamišljenu granicu koljena.

Lagano se nagnite unaprijed kako biste mogli izvesti vježbu i održavati ravnotežu, a ruke ispružite, čvrsto držeći bučice.

Cilj:  Iskorak u stranu je eksplozivna i dinamična vježba koja razvija snagu i moć kroz donji dio tijela sa naglaskom na stražnjicu. Vježba također poboljšava manju fleksibilnost tijela i pokretljivost kuka.

Preuzeto: https://www.lesmills.com

Pronađi kurs RASPORED

 

 

TRENIRAJ BESPLATNO

FREE PASS